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睡眠の悩みを改善する効果的な睡眠時間調整法とは?

      2016/03/07

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現在の日本では良いことか悪いことなのか24時間的な生活リズムが根付いたことにより、睡眠サイクルに狂いが生じ眠りに悩みを持つ人が増えています。

日本では5人に1人は睡眠について悩んでいる

厚生労働省が全国3歳~99歳の男女6466名に対し行った統計では、今まで睡眠について悩んだ経験のある人は、男性で32.4%、女性では39.3%にのぼります。

さらに、今現在睡眠について悩んでいる人は、男性18.7%、女性19.6%。ほぼ5人に1人は今現在睡眠について悩んでいます。

それほど今の時代は睡眠について悩みを抱える人が多い訳ですが、なぜ睡眠について悩む人が増えているかと言えば、脳のストレスと睡眠が関係していることも一つの要因となっています。

睡眠時間は脳のストレスによって決まる

近年の研究で、睡眠時間の増減に影響を与える主な要因のひとつに精神的なストレスによる脳の疲れがあることが明らかになっています。

つまりストレスを受けやすい人は脳の疲労を回復させるのに長い睡眠時間が必要になるということです。逆にストレス耐性の強い人は睡眠時間も短くて済む人が多い傾向も出ています。

ロングスリーパーとショートスリーパーの性格の違い

よくロングスリーパーは繊細な人が多く、ショートスリーパーは楽天家が多いと言われますが、それも脳のストレスと睡眠時間が関係しているとも言えます。

ちなみに1日あたりの睡眠時間が4時間から6時間の人をショートスリーパー、6~9時間の人をバリュアブルスリーパー、1日あたりの睡眠時間が9時間以上になる人をロングスリーパーと言います。

上でも書いたように、睡眠時間の長短によって性格も違う傾向があります。

一般的にショートスリーパーは自信家で楽天家。ストレス耐性が強い。という特徴があります。

バリュアブルスリーパーは標準的な睡眠時間でバランスが取れていて、もっとも効率的に睡眠時間を活用できているとも言えます。ちなみに統計的に寿命が長いのがこのバリュアブルスリーパーだそうです。

ロングスリーパーは心配性の人が多く、人付き合いが苦手な人が多いと言われます。ストレスを感じやすい繊細な人が多く、一般論や常識よりも自分の世界観を大事にする人が多いです。過去の偉人ではアインシュタインがこのタイプだったそうです。

個人的にはもっともバランスが良いバリュアブルスリーパーになれるよう睡眠サイクルを調整して行きたいと思っています。

日常生活を気持ちよく送る為の睡眠方法

世の中にはロングスリーパーのように何時間眠っても昼間眠たくなる人もいれば、少しの睡眠時間だけでスッキリ起床できるショートスリーパーのような人もいます。

この違いはそれぞれ持っている個人差も大きく関係していますが、睡眠の質も関係しています。もし睡眠障害などであれば、睡眠時間を長くとっても心身ともに休めていない、といったこともあります。

ではどうすれば日々の生活を快適に送れるような睡眠サイクルを身に付けることができるのでしょうか。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は聞いたことがある人は多いと思います。

よく知られた事ですが、睡眠時にはレム睡眠とノンレム睡眠のふたつの眠りが交互に繰り返しやってきます。

レム睡眠とはRapid eye movement sleepのことで、寝ていながらも目が動いている状態の睡眠を指します。寝ながら目が動くということは睡眠の深さで言えば浅い睡眠です。

逆にノンレム睡眠は、Non rapid eye movement sleepのことで、目が動かない睡眠状態のことを指します。目が動かないということは睡眠の深さで言えば深い睡眠です。

つまりレム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠が深い眠りです。

人の眠りは浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が波のように繰り返されています。レム睡眠は浅い眠りなのでそこで起きるように時間を調整すれば、寝起きがスッキリと目覚めることが可能になります。

ちなみにレム睡眠が訪れるタイミングは就寝から90分刻みと言われます。

このレム睡眠が訪れるリズムパターンを活用し、就寝から6時間、7時間30分で起床するように調整すれば、浅い眠りのレム睡眠時に気持ちよく起きることができます。もちろん個人差はあるのでそれぞれで調整してベストなタイミングを自分で身に付けることが大事です。

寝起きを良くするには起床時間を一定に保つ

一般的に就寝時間よりも起床時間を一定に保つ方が人は体内時計を整えやすくなります。

つまり起床時間から逆算して就寝時間を90分サイクルで決めると、寝起きも良くなります。具体的には6時起きなら12時ジャストに寝る、とか7時起きなら1時に寝るか23時30分に寝るといった具合です。

寝溜めは健康に悪いのでゼッタイNG!

また、平日に睡眠不足が続くと休日に睡眠時間を長くとり「寝溜め」を考える人は多いです。

ただ人の身体にはホメオスタシス機能と呼ばれる調整機能があるので寝溜めをしてもあまり効果がありません。それどころか体内時計が崩れて睡眠の質の悪化につながることもあります。

体内時計がずれると不眠や睡眠障害、ひどいとうつ病の原因になることもあります。どうしても寝溜めしたいなら、普段の睡眠時間プラス90分に留めるようにしましょう。

いびきって何?

ちなみにイビキは睡眠にとってどのような影響があるのでしょうか。

イビキとは寝ている間に舌や喉の奥の筋肉が緩み、気道が狭くなって起こる音を指しています。年齢を重ねるにつれてイビキをかく人は増え、60代の男性60%、女性の45%はいびきをかくと言われています。

普段イビキをかかない人でも、アルコールを飲んだ時や風邪を引いた時、扁桃腺炎や鼻炎の時、また疲れがひどい時には気道がせまくなっていびきをかきやすくなります。

軽いいびきなら健康上問題ないですが、いびきの途中で急に静かになる場合は注意が必要です。睡眠時無呼吸症候群の疑いもあります。

気になる人はレコーダーでいびきを録音してみましょう。ひどい場合は病院に相談してみた方が良いかもしれません。

体内時計や睡眠サイクルを利用した目覚まし時計

最近では各メーカーから高性能の目覚まし時計が発売されています。

体内時計や睡眠サイクルを利用して気持ちよく起床できるような機能のついた製品が多く、このような製品を活用するのもひとつの手です。

少し値は張りますが、90分サイクルを活用してセットした目覚まし時刻の90分前にライトがつく目覚まし時計や、浅い眠りのタイミングをキャッチしてその時間にアラームと振動で起こしてくれる腕時計型の睡眠計測計があります。

こういった家電製品は一度買えば長く使えるものなので、少し値が張っても長期的に見ればコストパフォーマンスはかなり良いと言えます。

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